Dann habe ich einige leckere Rezepte für Sie!
Oft merkt man zu spät, dass man langsam dicker wird.
Es liegt nicht an den normalen, regelmäßigen Mahlzeiten – die aber leider oft mit zu viel Fett zubereitet werden – sondern daran, dass man zwischendurch zu viel nascht – vor Allem zu viel Süßigkeiten zu sich nimmt.
Etwas Selbstdisziplin ist wichtig und - das Essen muss Ihnen schmecken!
Es gibt einige Faustregeln:
Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich: Obst, Gemüse, Eier, Milch und Quark; mageres Fleisch, Fisch und Geflügel, Vollkornbrot und Müsli; 5 Mahlzeiten am Tag, wobei den Hauptanteil kalorienarme Produkte ausmachen sollten und mit den kalorienreicheren Produkten sollte man sparsamer umgehen.
Nicht gesund sind: fettes Schweinefleisch und Speck, Weißbrot, Teigwaren, Klöße und Süßigkeiten.
Das bedeutet aber nicht, dass man nicht auch mal ein Brötchen zum Frühstück nehmen darf oder Marmelade aufs Brot oder ein Schnitzel zum Mittagessen. Dann sollte man allerdings bei den anderen Mahlzeiten fette Wurst oder Sahnetorte vermeiden.
Man muss mit Verstand essen.
In der September-Ausgabe der Ernährungsumschau (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), war ein Bericht darüber, dass zur Prävention und zum Überleben von Krebs, Ernährung und Bewegung eine große Rolle spielen.
Wenn das Verhältnis dieser Faktoren gestört ist, z.B. bei Übergewicht, unausgewogener Ernährung oder zu hohem Alkoholkonsum, kann die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress herabgesetzt sein.
In vielen Teilen der Welt hat Krebs die Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Todesursache abgelöst.
Ein gesundes Körpergewicht durch Einhalten gesunder Ernährung und ausreichender Bewegung und eine sauberere Umwelt könnten das Krebsrisiko senken.
Vollkornprodukte, Gemüse und Obst tragen zum Schutz vor Darmkrebs bei; Ballaststoffe senken das Risiko für Übergewicht.
Lebensmittel (Fertigprodukte) mit einem hohen Zuckeranteil und zu viel Fett sind Ursache für eine Gewichtszunahme; auch zuckerhaltige Getränke sind zu vermeiden.
Zu hoher Alkoholkonsum kann das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen erhöhen.
Menschen mit Idealgewicht haben eine höhere Lebenserwartung und sind weniger anfällig für Krankheiten als Leute mit Übergewicht auch ergeben sich im Krankheitsfall weniger Komplikationen. Auch verringert Übergewicht die Lebenserwartung.
Was ist der Unterschied zwischen Normalgewicht und Idealgewicht?
Körperlänge in cm minus 100 ergibt das Normalgewicht; das ist einfach zu berechnen, macht jedoch noch keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern.
Ist ein Mann 180 cm lang und zieht davon 100 ab, bleibt für ihn ein Normalgewicht von 80 kg; das ist für eine Frau zu viel; für Frauen werden darum noch einmal 10% abgezogen, also wäre das Normalgewicht 72 kg.
Heutzutage wird der BMI berechnet (Body Mass Index) – sehen Sie auch meinen Blog:
„Abnehmen aber wie?“
Wichtig ist, keine zu dicke Fettschicht aufzubauen. Früher war es notwendig, in ‚guten Zeiten‘ gut zu essen, damit man etwas ‚zum Zusetzen‘ hat für den Notfall‘.
Ich höre es meine Oma noch sagen: „Du musst gut essen, Kind! Damit du was zum Zusetzten hast!“
Für Menschen, die schwere körperliche Arbeit leisten ist das sicher richtig aber für Berufstätige, die vorwiegend hinter dem Schreibtisch sitzen, ist das nicht nötig.
Das gilt auch für Kinder. Im Wachstum haben sie mehr Kalorien nötig aber eine zu dicke Fettschicht darf sich nicht bilden.
Mit Verstand gesund und lecker essen und viel bewegen!
Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, viel Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Fisch und etwas weniger Butter aufs Brot, brauchen Sie keine Kalorien mehr zählen.
Wenn Sie sich deutlich machen, dass 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal, 1 g Eiweiß 4,1 kcal und 1 g Fett 9,3 kcal hat, sehen Sie gleich, wo Sie einsparen sollten.
Eine bestimmte Kalorienzufuhr haben Sie nötig für den Grundumsatz:
Der Grundumsatz eines jeden Menschen hängt ab vom Alter, Größe und Gewicht und gibt an, wieviel Kalorien wir zu uns nehmen müssen, um die körperlichen Funktionen instand zu halten, wie z. B. Körpertemperatur, Herzschlag, Magen-Darm und Blutbildung.
Minimal werden zwischen 1200 und 1600 Kcal für den Grundumsatz benötigt.
Junge Menschen haben einen höheren Grundumsatz als Ältere und größere Leute haben einen größeren Grundumsatz als Kleinere.
Hinzu kommt der Leistungsumsatz, das ist der Kalorienbedarf bei körperlichen Aktivitäten.
Wieviel Kalorien Sie während verschiedenen Tätigkeiten verbrauchen, können Sie heutzutage mit vielen Apps kontrollieren.
Das ist wichtig, um den Energiebedarf zu ermitteln.
An Tagen, an denen Sie Sport betreiben, können Sie etwas mehr zu sich nehmen als z.B. an Tagen, an denen Sie zu Hause gemütlich ein Buch lesen.
Möchten Sie abnehmen, ist es am besten eine Woche lang alles, was Sie täglich essen, aufzuschreiben. So erhalten Sie eine Übersicht, wieviel Kalorien Sie zu sich nehmen –
Alles aufschreiben und nichts weglassen!
Essen Sie z.B. normalerweise +/- 2000 kcal pro Tag und möchten gerne etwas abnehmen, können Sie mit den Mahlzeiten 500 kcal weniger zu sich nehmen, also 1500 kcal pro Tag.
So nehmen Sie langsam ab. Ihr Körper greift auf Ihre Fettpölsterchen zurück.
Die Energie wird in Kcal (Wärmeeinheit) und Joule angegeben. 1 Kcal entspricht 4,18 Joule.
Eine Übersicht der wichtigen Nährstoffe finden Sie in meinen Büchern
„Pipke und Popke, Erlebnisse kleiner Weltbürger“ (in Deutsch und Holländisch)
Die Übersicht der wichtigen Nährstoffe zum Downloaden finden Sie auf meiner Webseite www.romana-airoldi.com
In meinem Buch “Pippa and Paul, stories for the little World Citizens” stehen extra schöne Geschichten über: Urlaub in Uganda, eine Kreuzfahrt von Athen nach Dubai und Ramadan.
Mit dem Kauf eines meiner Bücher unterstützen Sie die 22 Stars Kids Foundation.
Sie können die Bücher über Amazon.de erwerben und Bol.com
Oder schreiben Sie mir, ich habe noch einige Exemplare zuhause.
Alle Bücher sind auch als E-Buch erhältlich.
Tipps für eine gesunde Ernährung:
- Meiden Sie Fett in Form von fettem Fleisch, fetter Wurst und fettem Käse.
Zum Zubereiten Ihrer Mahlzeiten benutzen Sie am besten Oliven- oder Sonnenblumenöl oder Kokosfett.
- Meiden Sie ausgemahlene Mehle, wie Weißbrot, Teigwaren und Gebäck sowie weißen
Reis. Essen Sie nicht zu viel Süßigkeiten und meiden Sie süße Getränke.
Besser sind Vollkornprodukte.
- Zwischendurch nicht unkontrolliert Salzstangen, Chips, Pralinen oder Schokolade naschen.
Es gibt gesunde Alternativen!
Bei der Zubereitung der Mahlzeiten sollten Sie auf kalorienarme Gartechniken zurückgreifen.
Auch Bewegung ist wichtig
Lange Stillsitzen vor dem Fernseher oder Computer ist nicht gut.
Gehen Sie spazieren, betreiben Sie Sport oder machen Sie einige Übungen zu Hause.
Mehr Tipps und Rezepte für eine Woche (1000 kcal), lesen Sie in meinem Blog „Abnehmen aber wie?“
Und als Stützenhilfe, um schlank zu bleiben, finden Sie hier noch einige andere Rezepte zum Downloaden:
Bei jedem Rezept sind die Kalorien / Joule angegeben.
So können Sie einen Tagesplan zusammenstellen, z.B. 1500 kcal
Frühstück: zwei Sorten Müsli
Mittagessen:
Suppen: Lauchcremesuppe, Suppe mit Ei, Fischsuppe
Fisch: Kabeljau in Senfsoße
Fleisch und Geflügel: Schweinefilet, Kebab, Hähnchenkeulen,
Chicorée in Wein, Pilz-Pfanne mit Ei
Nachspeise: Walnussdessert, Buttermilch-Gelee
Und ein Rezept für ein leckeres Getränk, auch ohne Alkohol!
1 g Alkohol hat übrigens 7,1 kcal
Das lässt ahnen, welchen Einfluss auch Alkohol auf unser Gewicht hat.
